Вы сели на диету, исключили сладкое и мучное, взяли в привычку регулярные физические нагрузки. Сначала ваш вес уменьшился, но затем вы вышли на плато: цифра на весах замерла или даже немного увеличилась. Ниже мы обсудим, почему ваша потеря веса может остановиться и что вы можете сделать, чтобы достичь идеальной формы тела.
1. Вы неправильно оцениваете свой прогресс
Сжигание жира — длительный процесс. Если вы были на диете менее двух недель, еще слишком рано говорить о том, добились ли вы какого-либо прогресса.
Врач-диетолог, гастроэнтеролог, участковый терапевт. Член международного медицинского совета в области кетодиеты, диеты LCHF и протокола GAPS.
Похудение происходит волнообразно, и процесс индивидуальный. У некоторых людей вес не меняется в течение первых двух недель, прежде чем он начнет уменьшаться с увеличением объема.
Более того, вес не всегда показывает реальный прогресс похудения. На массу тела может влиять увеличение мышечной массы или задержка воды, например, во время менструации. Со временем жировые отложения растают, но вес этого не покажет.
- 20 советов, которые помогут похудеть за 10 дней
Что с этим делать
Не ждите быстрых результатов. Придерживайтесь своего плана диеты в течение 2-4 недель, прежде чем думать об измерении своего прогресса.
Что касается отслеживания ваших результатов, Светлана Незванова говорит нам, что врачи определяют потерю веса на основе процента жира, мышечной массы и других тканей тела. Без специального оборудования вы можете измерить свой прогресс объемами тела: измерьте окружность груди, талии и бедер в начале диеты и через 2-4 недели ее следования.
Если у вас нет срывов и перееданий, вы точно знаете, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете и не превышаете рекомендуемых норм, но ваш вес и объемы не меняются, можно говорить о плато. Организм привыкает к новым привычкам в еде и приспосабливается, делая все, чтобы не сбросить лишние килограммы.
2. Вы едите мало или слишком много белка
Поскольку все гормоны и ферменты по своей сути являются белками, при отсутствии этого макроэлемента в рационе определенные метаболические реакции просто не протекают. В результате обменные процессы замедляются.
Увеличение количества белка в вашем рационе может иметь некоторые преимущества, но важно не переусердствовать. Чрезмерное количество этого макроэлемента может оказать негативное влияние на потерю веса и общее состояние здоровья.
Ежедневное потребление более 2,5-2,7 г белка на 1 кг массы тела может затруднить похудение. Если съедается слишком много белка, организм не использует его, а превращает в глюкозу. Эти уровни белка также могут вызвать проблемы в кишечнике и других органах.
Что с этим делать
Стремитесь построить свой рацион так, чтобы по крайней мере 30% ваших калорий приходилось на белок. Если вы не считаете калории, вы можете стремиться к 1,5-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Исключение составляют люди с заболеваниями почек. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают диету, жидкость или добавки для вторичной профилактики нефролитиаза: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований.
3. У вас снижена чувствительность к инсулину
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает вашему организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Нездоровое питание с избытком быстрых углеводов, лишний вес и генетическая предрасположенность могут снизить чувствительность клеток к инсулину.
В этом состоянии ваше тело будет вырабатывать все больше и больше гормонов, чтобы справиться с повышенным уровнем глюкозы в крови, что может замедлить чувствительность вашего мозга к инсулину, определять вес вашего тела и распределение жира для похудения и свести на нет все ваши усилия.
Что с этим делать
Потеря веса в одиночку и отказ от быстрых углеводов повышает чувствительность вашего организма к инсулину, но вы можете использовать два варианта, чтобы увеличить свой прогресс.
Попробуйте низкоуглеводную диету
Если вы едите зерновые и фрукты (богатые углеводами продукты) с каждым приемом пищи, уровень инсулина будет повышаться после еды. Если у вас уже есть инсулинорезистентность или диабет, вы не похудеете. В этом случае рекомендуется попробовать низкоуглеводную диету.
Займитесь силовыми тренировками
Вы можете выбрать один метод или попробовать оба сразу. Низкоуглеводные диеты хорошо сочетаются с силовыми тренировками.
4. Вы едите слишком часто
Существует поверье, что употребление пищи небольшими, но частыми порциями помогает быстрее похудеть, не чувствуя голода. Но анализ метаболических эффектов изменения частоты и времени приема пищи е Или при
Имеет ли значение, когда мы едим? он не обнаружил особой потери веса или пользы для здоровья у тех, кто ест более четырех-пяти раз в день. И даже если вы тщательно следите за потреблением калорий из перекусов и соблюдаете дневной лимит, многоразовое питание может помешать вашему прогрессу.
Одна из причин плато — частые перекусы, а это связано с секрецией гормона инсулина. Если вы будете что-то жевать почти все время, это никогда не дойдет до того момента, когда ваше тело начнет сжигать жир.
Что с этим делать
5. Вы не высыпаетесь
Работаю более 12 лет и имею свою статистику из практического опыта. А самыми тяжелыми в плане метаболизма и уровня активной клеточной массы являются люди, имеющие нарушения сна. Программисты, жители мегаполисов, те, у кого ночной график.
Уменьшение количества сна влияет на взаимодействие между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний, на секрецию гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения: лептина и грелина. Уже две ночи 4-часового отдыха повышают аппетит на 23%, а также вызывают тягу к сладкому. В результате вы более голодны и переедаете высококалорийной пищей или страдаете от невозможности сделать это.
Шесть ночей 4-часового сна повышают уровень кортизола, гормона стресса, который препятствует сжиганию жира и задержке воды. Пятичасовой ночной отдых в неделю значительно снижает ограничение сна на 1 неделю. Снижает чувствительность к инсулину у здоровых мужчин.
Недостаток сна не только замедляет похудение, но и плохо влияет на его качество. Например, в одном исследовании «Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения» люди, которые спали по 5 часов в сутки, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал 8,5 часов.
Что с этим делать
Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, а ложиться спать в первой половине ночи, не позднее 2 часов ночи. По словам Светланы Незвановой, с 22:00 и до этого времени в организме синтезируются два важных гормона: мелатонин и соматотропный гормон, которые связаны с обменом веществ и сжиганием жира.
Если вы привыкли ложиться спать далеко за полночь, уровень этих гормонов падает, а уровень кортизола повышается, что негативно влияет на состав тела и скорость потери веса.
6. У вас высокий уровень стресса
Высокий уровень стресса явно затрудняет похудение. При хроническом изнурительном нервном напряжении уровень кортизола и инсулина будет постоянно повышаться, что не позволит вам сжигать жир. Длительный стресс может привести к синдрому усталости надпочечников, гормональным сбоям, снижению метаболизма.
Стресс также снижает уровень гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жира, и повышает уровни интерлейкина-6 (ИЛ-6) и фактора некроза опухоли (ФНО-α). , что может вызвать хроническое воспаление, резистентность к инсулину и диабет.
Кроме того, чем больше у вас стресса, тем меньше ежедневных стрессоров, прошлой депрессии и метаболических реакций на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению, и тем хуже ваше тело окисляет жир. Если вчера у вас был большой негативный опыт, сегодня вы сожжете на 104 ккал меньше, чем если бы были здоровы. Эта разница может составлять до 5 кг в год.
Что с этим делать
Если вы не можете устранить источник стресса, попробуйте изменить свою реакцию на события. Занятия йогой, медитация, дыхательные техники — все это поможет вам спокойнее реагировать на внешние раздражители. Например, в одном исследовании «Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование» восьминедельная программа управления стрессом помогла участникам сбросить почти в два раза больше веса, чем в контрольной группе. .
Визуализация, диафрагмальное дыхание и мышечная релаксация – все эти техники не только способствуют похудению, но и улучшают самооценку и настроение, отношения с друзьями и коллегами, рабочую обстановку.
7. Вы пьёте мало воды
Прямой связи между недостатком воды в рационе и задержкой похудения нет. Тем не менее, увеличенное количество жидкости может помочь снизить вес. Потребление 500 мл простой воды ускоряет метаболизм питьевой воды, индуцирующий термогенез посредством осмочувствительных механизмов, на 24-30% в течение следующих 60 минут; 2 литра в день увеличивают расход энергии примерно на 95 ккал.
Что с этим делать
Рекомендуемые нормы потребления с пищей: вода, калий, натрий, хлориды и сульфаты рекомендуются для женщин, потребляющих не менее 2,7 литров воды в день, и 3,7 литров для мужчин. Помимо повышения метаболизма, это поможет уменьшить влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников с избыточным весом и потреблять меньше калорий даже без диетического контроля.
8. У вас есть гормональные нарушения
Условия, которые мешают нормальной выработке гормонов, могут вызывать увеличение веса и мешать его снижению. К таким расстройствам относятся:
- Гипотиреоз и ожирение: интригующая связь, функция щитовидной железы и ожирение.
- Особенности ожирения при синдроме поликистозных яичников: этиология, лечение и генетика — Нарушения структуры и функции яичников, щитовидной железы и коры надпочечников. Характеризуется повышенным уровнем мужских половых гормонов.
- Прибавка в весе в период менопаузы и менопауза: 5-летнее проспективное исследование, понимание прибавки в весе при менопаузе — снижение выработки эстрогена, которое происходит с возрастом.
Что с этим делать
Посетите врача, чтобы записаться на прием. Также можно обратиться к диетологу, который назначит соответствующую диету.
Какой бы ни была причина, не падайте духом. Высыпайтесь, избавляйтесь от стресса и найдите правильную диету и режим упражнений как часть своего образа жизни. Только тогда вы добьетесь стабильного похудения и идеального здоровья.
