Чем больше калорий вы тратите на упражнения, тем выше ваши шансы похудеть. В этом отношении бег лучше ходьбы, по крайней мере, если ваше время ограничено.
Бег со скоростью 10 км/ч за 30 минут для людей трех разных весов / Harvard Health Publishing сожжет около 495 ккал, тогда как получасовая быстрая ходьба со скоростью 6 км/ч сожжет всего 135 ккал.
Чтобы сжечь такое же количество калорий, вам придется ходить в два раза дольше, чем бегать.
В одном из исследований П. Т. Уильямса. Потеря веса от бега больше, чем от ходьбы в течение 6,2-недельного проспективного наблюдения / Медицина и наука в спорте и физических упражнениях Исследователи проанализировали данные 32 000 бегунов и 15 000 ходоков за шесть лет. Они обнаружили, что последние тратят вдвое меньше энергии и больше весят.
Более того, при выравнивании интенсивности и продолжительности упражнений было обнаружено, что бегуны потеряли больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто предпочитал ходьбу.
Помимо физических нагрузок, при похудении важно и питание, и здесь снова выигрывает бег. В одном из опытов Д. Э. Ларсон-Мейер, С. Пальм, А. Бансал. Влияние бега и ходьбы на гормональные регуляторы аппетита у женщин/Журнал ожирения измеряли у 18 женщин, которые ходили или бегали трусцой после тренировки, а также уровни гормонов, влияющих на аппетит и чувство сытости.
Хотя бегуны тратили больше энергии во время тренировки, после тренировки они ели даже немного меньше, чем те, кто ходил пешком. Их группа закончилась с отрицательным балансом калорий (-194 ккал), в то время как группа ходьбы имела слегка положительный баланс калорий (+41 ккал).
Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает чувство сытости после еды.
Таким образом, бег лучше подходит для поддержания хорошей формы тела. Но есть важный момент: чтобы похудеть и удержать вес, нужно заниматься постоянно. Желательно на всю жизнь.
Если вас тошнит от одной только мысли об этом, упражнения не принесут вам никакой пользы. Ходьбе легче научиться, чем бегу, она практически не требует усилий и воспринимается как развлечение в сочетании с беседой, музыкой или аудиокнигой.
При этом всего 10 минут энергичной прогулки помогут вам употребить дополнительно 50 ккал, а часовая прогулка «отработает» небольшой десерт.
Для здоровья суставов
Принято считать, что бег дает большую нагрузку на суставы и поэтому более опасен для них, чем ходьба. Действительно, в исследованиях L.H. Colbert, J.M. Hootman, C.A. Macer. Травмы, связанные с физической активностью, у пешеходов и бегунов в продольном исследовании центра аэробики / Клинический журнал спортивной медицины с данными пяти тысяч мужчин и женщин показал, что это увеличивает риск травм по сравнению с ходьбой.
Мужчины, которые бегали более получаса в день, имели значительно более высокий риск травм, связанных с физическими упражнениями, чем те, кто тренировался менее 15 минут. С другой стороны, ходьба в любом количестве оказалась безопасной для обоих полов.
Даже длительные и регулярные прогулки не увеличивают риск получения травмы.
По крайней мере, так обстоит дело при ходьбе с комфортной скоростью около 4-5 км/ч. Однако с быстрой ходьбой все не так однозначно.
В одном из исследований А. С. де Давид, Ф. П. Карпиль, Д. Стефанишин. Влияние изменения скорости на нагрузку на коленные и голеностопные суставы при ходьбе и беге / Журнал спортивных наук исследовал влияние скорости ходьбы на суставы 11 спортсменов-любителей. Они обнаружили, что быстрая ходьба (7,5 км/ч) вызывает такое же вращение колена наружу, как и бег. Но также заставляет колени сгибаться намного сильнее, что увеличивает нагрузку на суставы.
Анализ П. Т. Уильямса. Анализ данных 74 700 человек показал, что при беге и ходьбе не менее 1,8 км/день (12,4 км/неделю) риск развития остеоартрита и риск замены тазобедренного сустава / Медицина и наука в спорте и данных упражнений снизились на 18%. А при увеличении пробега до 5,4 км в сутки — на 50%.
Ходьба с аналогичными затратами энергии также помогает снизить риск, но несколько меньше, чем бег. Кроме того, исследователи обнаружили, что бегуны более активны и весят меньше, чем ходоки. А избыточный вес является одним из серьезных факторов риска развития остеоартрита.
Если вы не выполняете безумное количество упражнений, бег не убьет ваши суставы, а на самом деле защитит их.
А во избежание других возможных травм достаточно правильно подобрать упражнения. Тем, кто хочет избежать травм или уже страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом, должны подойти длительные прогулки в комфортном темпе — они меньше нагружают суставы.
Для здоровья и продолжительности жизни
Для поддержания хорошего здоровья ВОЗ рекомендует 150-300 минут в неделю легкой активности или 75-150 минут умеренной активности. Другими словами, вы можете ходить по 20-40 минут в день или бегать по 10-20 минут каждый день и получать одинаковую пользу для здоровья.
В одном из экспериментов Э. Сутер, Б. Марти, Ф. Гуцвиллер. Бег трусцой или ходьба — сравнение влияния на здоровье / Анналы эпидемиологии За шесть месяцев получасового бега трусцой 4 раза в неделю или ходьбы 6 раз в неделю мужчины похудели и точно так же натренировали выносливость.
В другом исследовании П. Т. Уильямс, П. Д. Томпсон. Ходьба по сравнению с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета / артериосклероза, тромбоза и биологии сосудов Были протестированы данные почти 49 000 человек за шестилетний период, и было обнаружено, что при одинаковых затратах энергии бег и ходьба одинаково хорошо снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и, возможно, ишемической болезни сердца.
Но более интенсивные упражнения, по-видимому, несколько лучше увеличивают продолжительность жизни. В большом анализе Д. Ли, Р. Р. Пейта, К. Дж. Лави. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний / Журнал Американского колледжа кардиологов на основе данных 55 000 человек за 15 лет обнаружил, что регулярный бег снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%, а для любого по другим причинам на 29%.
Чтобы жить дольше, все, что вам нужно делать, это бегать 50 минут или 10 км в неделю. Вы можете сделать это за 1-2 тренировки или за 5 небольших занятий по 10 минут каждое.
В другом анализе П. Шнора, Дж. Л. Маротта, П. Ланге, Г. Б. Дженсена. Продолжительность жизни мужчин и женщин, занимающихся бегом трусцой: исследование сердца в Копенгагене / Американский журнал эпидемиологии, данные 17 500 участников показали, что регулярный рекреационный бег трусцой увеличивает продолжительность жизни на 6,2 года у мужчин и на 5,6 года у женщин.
Есть также одно исследование П. Т. Уильямса. Значительно большее снижение смертности от рака молочной железы от бега после постановки диагноза, чем от ходьбы / Международный журнал рака, в котором сравнивалось влияние бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком молочной железы. И здесь первый оказался явным победителем.
После проверки данных 986 участников было установлено, что ходьба и бег примерно в пять раз эффективнее снижают риск смерти. Однако существует только одно исследование, и для конкретных выводов необходимо больше информации.
Учитывая аналогичные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, вы можете себе представить, что ходьба может помочь увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как бег. По крайней мере, если такое же количество энергии тратится на упражнения.
